こんにちは、赤虎(@akatoramedaka)です。
「新しい生活様式」での生活にも少しづつ慣れてきたものの、通勤頻度も減ってカラダがなまって仕方がない、と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
私も自粛期間以降、通勤・外出はほぼクルマになってしまい、一日5,000歩に満たない日が増えてきてしまいました。
このままではいかん・・・
このたるんだBODYを何とかしなければ・・・、と思いながらYouTubeを見てしまう毎日。
そんな私と同じ悩みを持つ方に、ユルミを自覚した私が現在実践しているYouTubeの筋トレ動画と、究極のダイエット秘密兵器をレンタルできる方法をご紹介します。
■こんな人に読んでほしい
✓ 新しい生活様式によって体にユルミが出てきている方
✓ どうしても筋トレやダイエットに興味がない「ふり」をしてしまう方
✓ ラクをして鍛えられればそれに越したことはないと思っている方
■こんなことが書いてあります
✓ BODYを引き締めるのには筋トレが一番な理由
✓ 赤虎が体験して、「これは効く」と思ったYouTube動画
✓ 「筋トレ＋α」で効果がアップする生活習慣Tips
✓ 筋トレ秘密兵器とそのレンタル方法
身体がユルんだと思った時にしておくべきこと
身体がユルんだなと思ったら何をするか。
まずは、現状を直視するために今の自分の状態を把握しましょう。
把握する項目は、
- 体重
- 体脂肪率
- BMI（Body Mass Index ＝ 体重kg ÷ (身長m)の2乗）
くらいでいいでしょう。
カシオのBMI計算サイトで自分のBMIを計算することができます。
記録を取る理由は、目標と現状の乖離を定量的に把握するためです。
情報処理学会の論文にも、以下のように書かれています。
ダイエットを成功させるには～中略～ただ漫然と記録するという意識では効果は表れず、体重管理や食事管理を意識して記録した人の方が成功しやすいことが明らかになった。
出典：情報処理学会論文誌 Vol.53 No.11 「ダイエットの成否に関する行動ログ分析（P.2633）」※リンクはPDFです
身体を締めるには基礎代謝を上げる
自分のユルみ具合を把握したら、何をするのが効率良くBODYを引き締められるのかを考えてみました。
YouTubeで様々な筋トレ動画を見漁り、Google先生に質問を連投した結果、
基礎代謝を上げる
ことが、最も効果的に引き締められる方法だという結論に達しました。
「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。
昔は多少の暴飲暴食をしても、BODYのユルミは少なかったと思いませんか？
それは、基礎代謝は男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していくから。
つまり、若いころには成長のためのエネルギーがたくさん必要だったため、何もしなくても自然とエネルギーが消費されていたんです。
ちなみに、年齢別の大まかな基礎代謝量は厚生労働省の「e-ヘルスネット」で確認できます。
「体重×22.3」で計算できるね
基礎代謝を上げるための簡単な習慣
基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょう。
先ほどの「e-ヘルスネット」のページの下の方に、「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」の表があります。
✓ 骨格筋：370 kcal／日（22％）
✓ 肝臓：360kcal／日 （21％）
✓ 脳：340kcal／日（20％）
✓ 心臓：145kcal／日（9％）
✓ 腎臓：137kcal／日（8％）
✓ 脂肪組織：70 kcal／日（22％）
※( )内は基礎代謝に占める割合
この表から、一番エネルギーを消費するのは骨格筋であることがわかります。
更に「骨格筋」と「脂肪組織」を比べると「骨格筋」の方が「脂肪組織」の5倍以上の代謝量があることがわかります。
骨格筋とは、ざっくり言うと筋トレで鍛えることのできる筋肉のこと。
つまり、筋トレをして「骨格筋」の割合を増やすことは、そのまま基礎代謝を上げることにつながります。
だから、「ダイエットには筋トレが近道」ってよく言われるんですね。
他にも、「体を温める食事」で内臓を活発にすることや自律神経を整える「ストレッチ」、「水分補給」によって血行を良くすること、なども代謝を上げるのに有効とされています。
基礎代謝を上げる厳選YouTube動画3選
たろにぃ
爽やかFaceのイケメンたろにぃさんの、誰でも出来るストレッチや簡単筋トレメニュー中心の動画です。
たろにぃさんを推す理由は以下の通り。
- 一つ一つの動画が長すぎず適度な尺（5分前後）
- 難しい動きとかが無くてとっつきやすい
- 特に道具とか使わない
- 理論的な裏付けも説明してくれていて納得感がある
私は、特にストレッチ系のメニューが良いと思って毎朝実践しています。
心なしか、肩のコリもほぐれたように思っています。
空き時間をうまく使えるメニューがたくさんあるので、スキマ時間にどうぞ。
継続。
ぷろたん
チャンネル登録者数172万人、総動画再生回数9億2500万回、1700本以上の動画（2020.6.10現在、yutura調べ）というまさにTOP筋トレYouTuberのぷろたんさん。
もちろん身体はバッキバキで、アラフィフとしては「ココまでは無理っす」って思うときも多々ありますが、なんか見てしまう。
特に、食事系の動画「ぷろ飯シリーズ」は、「食事にもやっぱ気をつきゃわなきゃね」とか「腹いっぱい食べちゃダメなんじゃなくて、内容が大事」という気付きを与えてくれます。
でも、（いくら調理法を工夫しても）一日中ササミはつらいと思う。。。
鈴木達也
「ライフスタイルに運動を取り入れて、人生に良い波を起こす」というVisionのもとに、無料で質の高いエクササイズメニューの提案をしてくれる鈴木達也さん。
20日間で成果が出る「20DAYS HOME TRAINING」メニューは、体力に自信のない人でも無理なく継続できるように設計された「自宅でできる新しい運動習慣」です。
いつか、鈴木さんみたいにきれいなスクワットができるようになりたい。
もちろん、腹筋もバキバキになったらもっといいけど。
まとめ&ラクして鍛えるとっておきの方法(チート)
ここまで、ユルんだ体を引き締めるには「基礎代謝」が大切だということ。
基礎代謝を上げるには、「筋トレ」が有効だということ。
について、説明してきました。
食事に気を付けつつ、毎日少しづつ時間を作って筋トレをすれば「新しい生活様式」の中でも健康的な生活ができそうですね。
・・・でも、筋トレってやっぱ大変かも
“(-“”-)”
とか思っているあなたには、とっておきのチートがあります。
SIXPAD(シックスパッド)。
クリロナがCMしてた、あの腹筋バッキバキになるヒトデみたいなやつです。
EMS（Electrical Muscle Stimulation）という電気刺激で筋肉を大きくするというアレです。
効果を検証したエビデンスもあるし、信じるか信じないかは人それぞれ。
藁にもすがりたい方は検討の余地ありです。
それなりに値段も張るものなので、まずは試したいという方は
レンタルで借りてみましょう。
スマレンなら、1か月8,000円から借りられます。
送料無料で即日配達も可能です。
SIXPADレンタル（スマレン）
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
